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階段の昇り方でヒップアップと太もも痩せ!

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階段の昇り方でヒップアップと太もも痩せ!

階段の昇り方でヒップアップと太もも痩せ!

2020/03/05

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
これまでご相談やお客様の声として「太腿の前側が張りやすいんです」という声を耳にします。
今回は太腿の前側が張りやすいメカニズムと改善方法、日常での意識をご紹介致します。

目次

太ももの前側が張りやすいメカニズム

太ももの前側が張りやすいメカニズムとして
・筋肉
・動き
の項目でご説明致します。

筋肉

太ももの前側には大腿四頭筋という筋肉があります。
姿勢の乱れや負担のかかる動き方を続けていくと筋肉が働き続け、血流が悪くなりむくみや張りによって太ももが太く見えてしまします。
また、太ももを過剰に使うことで膝に痛みが出ることがよくあります。

太ももの張りと階段

太ももの前側を太くする原因はズバリお尻の筋肉!
股関節を機能させ、お尻の筋肉を上手に使うことがポイントになります。

左写真
膝主導の動きとなり股関節の働きが小さい。このような動きになるとお尻の筋肉が使われにくくなり太ももの前側に負担がかかり張りの原因となります。

右写真
股関節が機能的に使われ太ももの前側の負担が少なくなります。毎日の階段でヒップアップと太ももの痩せの大きな一歩になります。

改善エクササイズ

太ももの前側の張りを改善するためには
・大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)をほぐし血流をよくすること
・お尻の筋肉を活性化させること
・股関節を効率的に動かし太ももの前の負担を減らすこと
が重要になります。
これらに効果的なエクササイズをご紹介します。

リリース

目的
大腿四頭筋のリリース、筋肉をほぐして血流をあげむくみ張りの改善

方法
1、うつぶせになり太ももの前にフォームローラー(グリッド)をセットします
2、深呼吸をしながら前後にポールを4~5回転がします
3、張りの強いところで動きをとめ4~5回膝をまで伸ばしします
※息が止まらないように。太ももの下半分と上半分で同じ動きを繰り返します

ヒップリフト

目的
殿筋(お尻の筋肉)の活性化、お尻とお腹の連動

方法
1、仰向けになり膝を約90°曲げます。掌で床を押しお腹に力をいれます
2、息を吐きながらお尻の力をいれゆっくりとお尻をもちあげます
3、息をすいながら元の姿勢にもどります
※お尻を持ち上げた時に腰がそらないように注意してください

グッドモーニング

目的
股関節動作の習得、股関節の可動域改善

方法
1、胸の前で手を組み背中とお腹を活性化させまっすぐに立ちます
2、息を吸いながらお尻を後ろに引き上半身を傾けます
3、息を吐きながらもとの姿勢に戻ります
※背中が丸まらないように頭からお尻までを一直線に保ちます。胸を張りお尻に重心をのせましょう

まとめ

太腿の前側に張りが気になる方は立ち姿勢、歩き方、階段の昇りか方など日常生活が原因の事が多いです。
・胸をおこしお尻に重心をのせて立つ
・膝が曲がる歩き方(特にヒールをはく女性)は注意し膝を伸ばし胸を張って重心をあげます
・階段を昇る時には股関節を効率的に使い、お尻を上手に使う
・大腿四頭筋(太腿の前)をリリースして血流を改善しむくみ、張りを改善
・お尻に力を入れる感覚を入力
・股関節動作を習得する

事が大切になります。
股関節を意識することで毎日の階段が
・ヒップアップのエクササイズに
・太腿痩せに
・膝痛の改善
のエクササイズになります!

日常の何気ない動きをエクササイズにしましょう!

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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