札幌の桑園にあるパーソナルジムでトレーニングをサポート

【スーパーセット法はトレーニング時間の短縮・トレーニングボリュームのアップに役立つ】

○スーパーセット法
異なる動きのエクササイズを連続して行い、休息をとって数セット行うトレーニング法
・対になる動きや、対になる筋肉（拮抗筋）を交互にトレーニングする方法
・上半身と下半身など異なる動き、筋肉を交互にトレーニングする方法
など色々なバリエーションとして使えるトレーニング方法です。今回は対になる動き・対になる筋肉を交互に行うスーパーセット法について深堀してみます。

○対になる動き・拮抗筋
対になる動きとは、押すと引くなどの様な対になる動き
拮抗筋とは、イメージしやすい筋肉ですと二の腕の表側（上腕二頭筋）と裏側の筋肉（上腕三頭筋）のように片方の筋肉が縮まると反対側の筋肉が伸ばされる筋肉です

○スーパーセット法の特徴
・トレーニング時間の短縮
→よく見かける10回×3セットのトレーニング法を「マルチセット法」と呼ばれています。
例えば、ベンチプレス40kgを10回やった後にインターバルを1分前後とり2セット、3セット目を行う。
※筋肥大にはインターバル2分程度が効果的という研究が多い
1レップに4秒かかるとしたら1セットに40秒、インターバルを2分とって3セットすると全体で6分かかる計算になります。これを2種目すると移動も考えると15分程度かかるかなと思います。
これをスーパーセット法で行い、2種目を40秒ずつ行いインターバルを2分とると合計で8分程度で行う事が出来ます。時間を多くとれない、短い時間で刺激をいれたい、種目数を多くしたいといった時に効果的なトレーニング方法の一つになりそうですね。

・トレーニングのボリュームを上げる
これは上の時間短縮にもつながりますが、単純にトレーニングの量が増えると刺激も大きくなります。
ベンチプレスとシーテッドロウ
ペクトラルフライとリアデルトフライ

ショルダープレスとラットプルダウン
プルオーバーとサイドレイズ

のように関節を多く使うトレーニングと一つの関節を使うトレーニングを組み合わせる事でボリュームを増やしたトレーニングをすることもできます。

・筋の出力も上がるかも？
ある研究でベンチプレスでのパワーテストの間にベンチプル（ベンチでうつぶせでのローイング）を行う事で4.7%数値が増加したというものです。
これは研究の一つで他にも数値が変化しなかったものもあるのであがる可能性があるくらいの感じですね。
片方の筋肉が過緊張すると対の筋肉の筋力が抑制（相反抑制）というシステムが働くので、スーパーセット法で緊張と弛緩を繰り返す事でスムーズに力が発揮できたと考える事もできそうです。
複雑なトレーニング中に主動筋と拮抗筋の交互運動を行うことによるパワー出力への急激な影響

 

次に、スーパーセット法の具体的なトレーニング例をご紹介します。