【ジャンプ力アップ】おすすめ自宅トレーニング|札幌 桑園 パーソナルジム
2023/09/13
【ジャンプ力アップ】おすすめ自宅トレーニング|札幌 桑園 パーソナルジム
札幌・桑園のパーソナルジム（B Conditioning)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、ビーコンオンラインサロンの運営をしています。
今回は、自宅でできるジャンプ力をアップさせるおすすめのトレーニングをご紹介します。
- ジャンプと力の吸収
- ジャンプ力アップおすすめトレーニング
- まとめ
1.ジャンプと力の吸収
【ジャンプを高く跳ぶためには力をためる動きが重要】
○ストレッチ-ショートニング-サイクル（SSC）
「伸張ー短縮サイクルと呼ばれ短縮性筋活動の前に伸張性筋活動が加わる事で、短縮性筋活動の力・スピード・パワーが増大する」
プライオメトリックス入門
○ジャンプとSSC
この考えをジャンプで置き換えると、跳ぶ時には大殿筋（お尻）・大腿四頭筋（太腿の前）・下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋肉が短縮することで力を発揮し「ジャンプ」という動きを行っています。
跳ぶという動作を行う前に、これらの筋肉の伸ばす姿勢【タメ】の動作を行う事でより力強く筋肉が縮み高いジャンプができるという事です。
ある実験では、
・ゆっくり沈んでからジャンプをするよりも、できるだけ速く沈むことでジャンプ力が上がった
・腕を後ろに強く振ることでジャンプ力が上がった
という研究があります。
ジャンプ力向上
ジャンプスクワットパフォーマンスに影響を及ぼすエキセントリック局面
つまるところ
【素早くタメのポジションをつくることで筋肉が伸ばされた後に縮むことで、力強いパワーが発揮され高いジャンプができる】
という事です。
今回は、この【素早いタメ】に着目したトレーニングをご紹介します。
2.ジャンプ力アップおすすめトレーニング
○ドロップスクワット
【目的】
・ジャンプの着地、タメの動作の習得
・瞬間的な力の吸収
【動き】
１、胸の前に手をセットして背中と体幹を安定させます。背筋を伸ばし頭・背中・足を一直線に保ちます ２、一瞬でに股関節・膝を曲げて重心を落とすと同時に肩から腕を 後ろに振る
３、ジャンプのタメの姿勢でキープをしてスタートのポジションに戻る
【ポイント】
・力を抜く感覚で一瞬で股関節と膝を曲げる
・勢いよく肩から腕を後ろに振る
・膝とつま先を同じ向きにコントロール
・勢いで上半身が丸まらないようにコントロール
3.まとめ
・筋肉が引き伸ばされることで、力強く筋肉が縮み効率的なパワーを発揮することができる（ストレッチーショートニングーサイクル）
・素早くタメのポジションをつくることで、大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋が引き伸ばされる
・引き伸ばされた筋肉は、力強く縮みパワーを発揮する
パワーを発揮するためには、素早く筋肉を伸ばして【タメ】のポジションに入る事が大切です。
ドロップスクワットでのポジションに入るスピード・姿勢を意識してを5回×3セットを目安にチャレンジしてみてください。
札幌・桑園パーソナルジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまでサポートする。初心者でも通いやすいパーソナルジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
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