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【代謝を上げるストレッチ】運動前・スイッチをいれるおすすめエクササイズ|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

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【代謝を上げるストレッチ】運動前・スイッチをいれるおすすめエクササイズ|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

【代謝を上げるストレッチ】運動前・スイッチをいれるおすすめエクササイズ|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

2022/09/29

【代謝を上げるストレッチ】運動前・スイッチをいれるおすすめエクササイズ

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルジムを経営したり、パーソナルトレーナーをしたり、専門学校の講師として活動しています。
トレーニング未経験者からアスリートまで行える寒い日や運動前、トレーニング前におすすめのストレッチをご紹介します

  1. ダイナミックストレッチ
  2. おすすめストレッチ
  3. まとめ

1.ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチ
→相反性神経支配を利用したストレッチで、筋肉の弾性力・伸び縮みする範囲の大きさを高めるストレッチ

・体温(筋温)の上昇 →代謝が向上しスムーズな筋力の発揮、関節可動域が拡がる ・交感神経を刺激・体温(筋温)の上昇
→代謝が向上しスムーズな筋力の発揮、関節可動域が拡がる

・交感神経を刺激
→体と気持ちを戦闘モードのスイッチを入れる

・スポーツパフォーマンスや筋力を向上させる可能性がある
ストレッチングのエビデンス


○相反性神経支配
→片方の筋肉を収縮させたときに反対側の筋肉が弛緩・伸ばされるという体の仕組み
例)椅子に座って、太ももの前側に力をいれて脚を上げながら膝を伸ばすと太ももの裏側が伸ばされる

ウォーミングアップに、寒い日に、スイッチをいれたいときにおすすめのダイナミックストレッチを3種類ご紹介します

2.おすすめストレッチ

○インサイドランジ


【目的】
・後ろ側の股関節伸展の可動域改善
・前側の股関節外転の可動域改善
・胸椎回旋の可動域改善 ・内転筋群、腸腰筋、腹斜群のストレッチ
・膝、体幹の安定性と股関節、胸椎の可動性の連動
【方法】
1、脚を前後に大きくひらき、前側の膝が90°になるように重心をおとし後ろ側の膝を浮かせます
2、前側の足から掌1つ分位あけ、反対側の手を地面におきます
3、息を吐きながら前側の脛の内側に肘をセットし床に近づけて3秒キープします。一度息を吸い、息を吐きながら背筋を伸ばしたまま胸から捻り指先を天井に向かって伸ばし3秒キープします この動きを繰り返します
【注意点】
・重心をおとす時につま先に体重がのらないように
・後ろの足が一緒に捻られないように ・胸をひらく時に腕からひらかないように
・体幹と太腿が離れていかないように コントロールしましょう
 

 

○バックランジツイスト

【目的】
・股関節の前側のストレッチ
・体幹の前側ストレッチ
【方法】
1、脚を前後にひらき前側の膝を90°、後ろ側の膝を腰のお尻の少し後ろへ
2、後ろ足の方の手を天井を伸ばします
3、胸から捻って息を吐きながら3秒キープします
【注意点】
・膝、つま先を正面に保ちましょう
・お腹、お尻を緊張させて姿勢をキープしましょう

 

 

○ハンドウォーク


【目的】
・ふくらはぎ、太ももの裏側のストレッチ
・体幹、肩周辺の活性化
【方法】
1、脚を腰幅位にひらき、踵が床につく、膝が伸びるポジションで前屈して手のひらを床につけます
2、できるだけ遠くへ細かく手を動かします
3、できるだけ足の近くへ細かく手を動かします
【注意点】
・手を動かすときに腰が横にブレないように
・膝が曲がらないように
・手を遠くについたときに頭・背中・お尻が一直線になるように コントロールしましょう

3.まとめ

○ダイナミックストレッチは筋肉を収縮させながらストレッチ
○筋温・体温が上昇してウォーミングアップ
○血流が促されて代謝アップ
○交感神経が刺激され体と心のスイッチをいれる

ウォーミングアップ・日常でのスイッチに3回を目安にチャレンジしてみてください

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
慢性症状・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなど幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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