【代謝を上げるストレッチ】運動前・スイッチをいれるおすすめエクササイズ｜札幌 桑園 パーソナルジム

1. ダイナミックストレッチ
2. おすすめストレッチ
3. まとめ

2.おすすめストレッチ

○インサイドランジ

【目的】
・後ろ側の股関節伸展の可動域改善
・前側の股関節外転の可動域改善
・胸椎回旋の可動域改善 ・内転筋群、腸腰筋、腹斜群のストレッチ
・膝、体幹の安定性と股関節、胸椎の可動性の連動
【方法】
１、脚を前後に大きくひらき、前側の膝が90°になるように重心をおとし後ろ側の膝を浮かせます
２、前側の足から掌1つ分位あけ、反対側の手を地面におきます
３、息を吐きながら前側の脛の内側に肘をセットし床に近づけて3秒キープします。一度息を吸い、息を吐きながら背筋を伸ばしたまま胸から捻り指先を天井に向かって伸ばし3秒キープします この動きを繰り返します
【注意点】
・重心をおとす時につま先に体重がのらないように
・後ろの足が一緒に捻られないように ・胸をひらく時に腕からひらかないように
・体幹と太腿が離れていかないように コントロールしましょう
 

 

○バックランジツイスト

【目的】
・股関節の前側のストレッチ
・体幹の前側ストレッチ
【方法】
１、脚を前後にひらき前側の膝を90°、後ろ側の膝を腰のお尻の少し後ろへ
２、後ろ足の方の手を天井を伸ばします
３、胸から捻って息を吐きながら3秒キープします
【注意点】
・膝、つま先を正面に保ちましょう
・お腹、お尻を緊張させて姿勢をキープしましょう

 

 

○ハンドウォーク

【目的】
・ふくらはぎ、太ももの裏側のストレッチ
・体幹、肩周辺の活性化
【方法】
１、脚を腰幅位にひらき、踵が床につく、膝が伸びるポジションで前屈して手のひらを床につけます
２、できるだけ遠くへ細かく手を動かします
３、できるだけ足の近くへ細かく手を動かします
【注意点】
・手を動かすときに腰が横にブレないように
・膝が曲がらないように
・手を遠くについたときに頭・背中・お尻が一直線になるように コントロールしましょう

3.まとめ

○ダイナミックストレッチは筋肉を収縮させながらストレッチ
○筋温・体温が上昇してウォーミングアップ
○血流が促されて代謝アップ
○交感神経が刺激され体と心のスイッチをいれる

ウォーミングアップ・日常でのスイッチに3回を目安にチャレンジしてみてください

 

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