札幌の桑園にあるパーソナルジムでランニングのトレーニング

目次

• ○  ストレングストレーニング
• ・チューブアブダクション/ルーマニアンデッドリフト
• ・ワンハンドダンベル/ブルガリアンスクワット
• ・スプリット/ワンハンドダンベルロウ
• ○  まとめ

ストレングストレーニング

太ももの外側の張りの原因として片脚立ちで支えている骨盤が横にスライドする「ヒップスライド」が大きく関係しています。
ヒップスライド改善の為に
これまでのブログで
「メカニズム」
「リリース」
「モスタビリティ」
「バランス/スタンディングモスタビリティ」
で「効率的なフォームの理解」と「カラダをスムーズに動かすウォーミングアップ」「効率的にカラダを動かすための連動」「片脚立ちでのバランスと動きの連動」のエクササイズをご紹介してきました。

今回のストレングストレーニングでは
「効率的な姿勢を保ったまま、効率的な動きの中に負荷を加えより力強さを養う」
が目標になってきます。

前回のブログ

チューブアブダクション/ルーマニアンデッドリフト

目的
姿勢を安定させ、股関節動作の習得
ヒップスライドの改善のための腰椎・骨盤帯の安定のための中殿筋の活性化

方法
１、バーベルを持ち、後頭部から踵までを一直線に保ちます。
２、息を吸いながらお尻を後ろに引き上半身を前に倒しながら股関節と膝を曲げます
３、息を吐きながらお尻を前に出すイメージでまっすぐに立ちます

※チューブの負荷に抵抗して膝とつま先を正面に、バーベルの負荷に抵抗して頭からお尻までを一直線（丸まらない）にコントロールします

ワンハンドダンベル/ブルガリアンスクワット

目的
片脚立ちでのバランス向上、片脚立ちでのヒップスライド（右）の改善

方法
１、左手にダンベルを持ちヒップライドと同じ方向に負荷をかけ抵抗しまっすぐな姿勢を保ちます
２、足を２足から２足半程度ひらきベンチに足をのせます
３、息を吸いながら姿勢を保ったまま股関節と膝を曲げ股関節に重心をのせお尻に張りを感じます
４、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
５、左足で行う時も左手に負荷を持ちます

※膝とつま先を正面に向けて動きをコントロール。頭からお尻までを一直線になるようにコントロールします

ラテラルサブシステム

スプリット/ワンハンドダンベルロウ

目的
片脚重心・片側負荷に抵抗しまっすぐな姿勢をキープしヒップスライドを改善

方法
１、足を靴一足分程度前後にひらき前側の脚に重心をのせ、出した脚の反対側にダンベルを持ちます
２、股関節と膝を曲げ上半身を前傾し、頭とお尻を一直線に保ちます
３、息を吸いながらダンベルを手の甲を前から掌を前に捻りながら肘を後ろに引きます
４、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※動作の中で膝とつま先を正面に、膝の上に骨盤をのせお尻に張りを持たせた姿勢をキープします

後方斜めサブシステム

まとめ

太腿の外側の張りには
「ヒップスライド」によるアライメント不良で大腿筋膜張筋が常に伸ばされ、連続される腸脛靭帯が張ることが原因の一つです

改善の為には
「大腿筋膜腸筋を緩める」「ラテラルサブシステム（中殿筋・内転筋群・反対側の腰方形筋）を連動させる」事が重要になります

「リリース」
→大腿筋膜張筋を緩め、中殿筋と内転筋群を活性化

「モスタビリティ」
→体幹を安定させ、ラテラルサブシステムの連動

「バランス/スタンディングモスタビリティ」
→ラテラルサブシステムを連動させ片脚立ちでのバランスの安定性

「ストレングス」
→ラテラルサブシステムを連動させ姿勢を保った上で負荷を加える


今回はお客様のフォームを例にエクササイズメニュー例をご紹介しました。

姿勢・可動域・動作の正確性の上に負荷を加えて力強さとスピードをプラスすることで怪我の防止とパフォーマンスアップに繋がります

リリースとモスタビリティは日々のケアやウォーミングアップに取り入れてコンディションを整えてみてください。