【パフォーマンスアップ・くびれ】体幹トレーニング|桑園 ジム
2023/04/30
【パフォーマンスアップ・くびれ】体幹トレーニング|桑園 ジム
札幌パーソナルジム、B Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、45°バック(背筋台)を使った体幹トレーニングをご紹介します。
- 体幹トレーニング
- 関節の動きと体幹の筋肉
- まとめ
1.体幹トレーニング
本日ご紹介するトレーニングは
「お腹の横の引き締めに重要な腹斜筋群を活性化」
「スポーツのパフォーマンスに必要な、背骨と肋骨のコントロール」
をトレーニングする体幹トレーニングです。
○45°バックサイドベント
【目的】
・お腹の横（腹斜筋、腰方形筋）の強化
・背骨と肋骨の側屈のコントロール
・太腿の内側の筋肉（股関節内転筋群）とお腹の横（腹斜筋・腰方形筋）の連動
【動作】
１、背筋台に横向きになり脚を前後にひらき、下側の太腿の内側の筋肉でカラダを支えます
２、上の手を頭の後ろ・下の手を腰に置き、頭から足を一直線にします
３、息を吸いながら背骨から動かすイメージで上半身を横に倒します。息を吐きながら、太腿の内側とお腹の横を使ってスタートに戻ります
【ポイント】
・背骨を一つずつ動かすイメージで
・肋骨を拡げ、お腹の横をストレッチします
・体が傾かないように
・膝が曲がらないように コントロールしましょう
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価格:13,200円 |
2.関節の動きと体幹の筋肉
○関節の動き
サイドベントは【体幹の側屈】という動きです。
ここでのポイントは
・胸椎（胸の背骨の部分）を一つずつ動かすイメージ
・肋骨（あばら骨）の隙間を拡げるイメージ
で動かす事です。
呼吸が浅くなりがちな現代では、肋骨の動きも制限される傾向にあります。
肋骨を拡げる事で呼吸が楽になると考えられています。
また、スポーツの場面において「野球」「テニス」「バドミントン」「水泳」など腕を挙げる・腕を振る動作において胸椎と肋骨を連動させる動きをすることで、「肩への負担をへらす」「スムーズな肩の動き」「可動域アップ」に繋がります。
○体幹の筋肉
体幹の横の筋肉には
○外腹斜筋
○内腹斜筋
○腰方形筋
などがあります
○外腹斜筋
・お腹の横側にある筋肉。体幹を捻る、横に曲げる、安定させる、肋骨を引き下げる働きをする
○内腹斜筋
・お腹の横側にある筋肉。体幹を捻る、横に曲げる、安定させる、肋骨を引き下げる働きをする
○腰方形筋
・腰の横側にある筋肉。体幹を横に曲げる、背骨の安定
として機能します。
45°サイドベントで考えると
上半身を横に倒す時に、脊柱（特に胸椎）と肋骨が側屈されることで、腹斜筋群・腰方形筋がストレッチされ、スタートのポジションに戻る時に短縮することで、胸椎と肋骨の可動域のコントロール・腹斜筋群と腰方形筋が活性化される
3.まとめ
・お腹の引き締め、くびれには腹斜筋群の活性化も必要
・スポーツパフォーマンスでは背骨（特に胸椎）や肋骨の動きのコントロールが重要
10回×2セットを目安にチャレンジしてみてください。
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