札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのサーブをレベルアップ

目次

• ○  ストレングストレーニング
• ・バーベル/フロントスクワット
• ・スプリット・ダンベル・ワンハンドショルダープレス
• ・ダンベル/プルオーバー
• ○  まとめ

ストレングストレーニング

NSCA(ストレングス＆コンディショニング協会)では
ストレングス（Strength)とは
「筋力、パワー、筋持久力のみならずスピード、バランス、コーディネーション等の筋機能が関わるすべての体力要素に不可欠な能力であり、単に力発揮の大きさをあらわすだけではなく、状況に応じて適切に筋活動をコントロールするための【神経-筋系全体の能力】」
と定義されています。

これまでの投稿で
・リリース、ストレッチ→可動域の改善
・モスタビリティ（フロア→立位）→安定性と可動性の動作習得
という流れでエクササイズをご紹介しました。


自分のカラダを使ってコントロールを行い、次に重り（負荷）を使ったエクササイズを行いより力強さを養うフェーズに移行します。


・上半身エクササイズ
・下半身エクササイズ
・上半身と下半身を連動させたエクササイズ

の３つをご紹介します。

バーベル/フロントスクワット

【目的】
・下半身の強化
・上半身を起こした姿勢でのトリプルエクステンションの習得

【方法】
１、鎖骨の上にバーベルをのせ脇を締めて肘を天井に向けるように支えます

２、足を腰幅から肩幅程度にひらき、つま先を正面からやや外側に向けます

３、頭から踵まで一直線の姿勢を保ち、息を吸いながらお尻をおろします

４、息を吐きながら地面を押して元の姿勢に戻ります

【注意点】
・膝とつま先を同じ方向に向けます。
・ボトムポジションで腰、背中が丸まらないように注意します

スプリット・ダンベル・ワンハンドショルダープレス

【目的】
・スプリットスタンスでの地面蹴りダンベルを押す
・下半身と上半身の連動

【方法】
１、片方の手にダンベルを持ち、反対側の腕をあげます。ダンベルと同側の脚を一歩後に引きつ踵を浮かせます。

２、反対側の腕をあげお尻を落として股関節に重心をのせます

３、下半身で地面を一瞬で押し、腕を入れ替えて一気にダンベルを押します

【注意点】
・重心を落とした時に膝とつま先を同じ方向を向けます

ダンベル/プルオーバー

【目的】
体幹を安定させた姿勢での背中の強化と肩の可動域改善

【方法】
１、ベンチにあおむけになり頭・肩・お尻・脚をしっかりつけます。腹圧を高めて腰を押しつけるようにに胸の前でダンベルを持ちます

２、息を吸いながら腕を上にあげ耳の横に来るようにダンベルをおろします

３、息を吐きながらダンベルを胸の前に持ち上げます

【注意点】
・ダンベルをおろしたときに腰が過度に反らないように注意しましょう
・肩甲骨を下げてしめた姿勢をキープし、肩がすくまないように注意しましょう

まとめ

テニスサーブの質をあげるポイントの
・地面を強く蹴る
・打点を高く

を実現させるために、下半身の強化・上半身の可動域・下半身と上半身の連動を養うストレングストレーニングをご紹介しました。

・バーベル/フロントスクワット　　10×3

・スプリット/ダンベル/ワンハンドショルダープレス　　10×3

・ダンベル/プルオーバー　　10×3


を目標に行ってみてください。
負荷（重り）にこだわるのではなく、まずは動作の正確性に重点をおいてチャレンジしてみてください。