【成長期のトレーニング】おすすめ下半身トレーニング3選|札幌 桑園 パーソナルジム

1. ポイント
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○スクワット

【目的】
・下半身の強化
・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・股関節、膝、足首の連動
【方法】
１、腰幅から肩幅位に足をひらきます。胸の前で手を組み脇をしめるように背中を緊張させます
２、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち背筋を伸ばします
３、息を吸いながら、下半身を連動させてお尻を床と平行位まで重心をおとします。息を吐きながらスタートに戻ります
【ポイント】
・膝とつま先を同じ方向に
・脛と体幹が平行になるように
・頭からお尻を一直線に なるようにコントロールしましょう

 

 

○ブルガリアンスクワット

【目的】
・大殿筋と大腿四頭筋の強化
・片脚バランスの改善
・片脚でのトリプルフレクション/トリプルエクステンション
【方法】
１、片方の脚をベンチから3～4歩前に出し反対側の足の甲をベンチにのせます
２、胸の前で手を組み、脇をしめるように背中を活性化させ背筋を伸ばします
３、息を吸いながらお尻を引くように重心をおとし、息を吐きながら股関節と膝を伸ばしスタートポジションに戻ります
【注意点】
・重心を前側の足裏全部にのせるように
・背中がまるまらないように
・お尻を天井にむけるように
・股関節と膝を同時に動くように コントロールしましょう

 

○スライドスクワット

【目的】
・股関節外転可動域（開脚）の拡大
・下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得
【方法】
１、肩幅よりも広めに脚をひらき、鎖骨の上にバーをのせ手をクロスして抑えます
 ２、頭からお尻を一直線に保ったまま膝を曲げ重心を落とします。踵・親指の付け根・小指の付け根に重心をのせます
３、頭の位置が変わらないように重心を横に移動します。重心をのせた太腿の内側で受け止めるようにつま先・膝・骨盤を正面にむけ、反対側の膝を伸ばします
【注意点】
・ 背中が丸まらないように
・頭からお尻を一直線に保ちます
・ つま先、膝、骨盤を正面に向けましょう。

3.まとめ

・スクワットで股関節、膝、足首を連動させてパワーポジション
・ブルガリアンスクワットで切り返しに必要なバランスや筋力
・スライドスクワットで股関節の可動域や横への切り返しの動作

B Conditioningでのトレーニングサポートでもよく出てくるエクササイズです。
それぞれのエクササイズ
10回2セット-3セットを目安にチャレンジしてみください。
中学生の下半身のトレーニングの参考にしてみてください

 

 

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