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ゴルフスイング!バックスイングの伸びあがり改善おすすめエクササイズ

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
当施設でも競技ゴルファーがトレーニングに励んでいます。
よくバックスイングで伸びあがるというご相談をお聞きします。
考えられる原因とおすすめエクササイズをご紹介します

目次

バックスイングのポイント




○バックスイングのポイント
体幹・股関節の回旋でアドレスポジションでのシャフトのライン上を平行にバックスイングを行う

この軌道を意識することで
アドレス→バックスイング→インパクトの軌道が一定になりやすいくミートの確立が上がりやすくなります。


回旋を上手にコントロールできないと
伸びあがり

担ぎあげ

といったフォームになり
「ダフリ」や「トップ」といわれるミスショットの可能性が高くなります。


ではこの
「伸びあがり」や「担ぎあげ」といったフォーム改善のために
クラブの握りやスキルも大きく関係してきますが
トレーナーの目線で
「フィジカル」「カラダの機能」
という視点から原因とおすすめエクササイズをご紹介したいと思います。

分離と協同

○分離と協同
「動きの中で、大きな動きが求められる関節を”モビリティ(可動性)関節、安定が求められる関節を”スタビリティ(安定性)関節とし、モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に存在する」
(Gray Cook. Michal Boyle)

「ファンクショナルな動作は、適切な関節が適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度で利用された時に実現する」
「動作における関節の動きを機能させるには隣り合う関節の安定性が必要がある」
(Gray W.Gray)


具体的にゴルフに置き換えると
バックスイングで"捻る”いう動きは
「股関節」と「胸椎(背骨の胸の部分)」がメインで行う役割となっています。
これに土台となる
「膝関節」「腰椎-骨盤帯(体幹)」と呼ばれる関節が土台となりパワーを生みだす為の「タメ」をつくる重要な連動となります。


この連動が崩れると、バックスイングで
”伸びあがり”や”担ぎあげ”、”カラダ全体がまわる”といったフォームに繋がり、ミート率の低下やインパクトでのパワーロスの原因になってしまします。



では
膝と体幹の安定
股関節と胸椎の回旋可動性
回旋における分離と協同

の機能を高めるエクササイズをご紹介します。

アッパーバックエクステンション




【目的】
・胸椎伸展、肩水平伸展の可動域改善
・腹圧を高めての腰椎の安定性向上
・体幹の安定性と胸椎の可動性の連動

【方法】
1、仰向けになり、肩甲骨の下にボールをいれ膝を90°位曲げ頭の後ろで手を組みます

2、腹圧を高めて腰を床に押し付けます

3、腰を押しつてけて、息を吸いながら胸から上を反らすイメージで胸と肘をひらきます。息を吐きながら背中を丸めます。

【注意点】
・胸をひらいた時に腰が浮かない
・胸をひらいた時に肩がすくまない
・胸をひらいた時に顎があがらない
ようにコントロールしましょう

ヒップクロスーバー



【目的】
・胸椎の回旋可動域の改善
・体幹の安定性の向上
・胸椎回旋と体幹の安定性の分離と協同
・肩の水平伸展の可動域改善
・前方斜めサブシステム(内転筋群・腹斜筋)の連動

【方法】
1、仰向けになり肩のラインに手をひらき、掌を天井に向けます。肩の後ろを床に押し付け胸を天井に向けます

2、膝と股関節を90°位に曲げ、膝の間にボール(クッション)を挟み、太腿の内側に力をいれます。頭・背中・お尻を床につけます

3、姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を床に近づけて捻ります。息を吐きながらスタートポジションに戻り、反対側も行います

【注意点】
・捻った時に手、肩がうかないように
・膝、足の位置がずれないように
・太腿の内側の力が抜けないように
コントロールしましょう

シンボックス




【目的】
・股関節の内、外旋の可動域の改善
・股関節伸展による大殿筋の活性化
・体幹の安定性と股関節の可動性の連動

【方法】
1、足を肩幅より広めにひらき膝を90°位に曲げ骨盤を立て背筋を伸ばします。足の幅は横に倒した時に膝と股関節が90°卍の形になるようなポジションが目安です

2、上半身の姿勢をキープしたまま、股関節を横に捻り脛で四角をつくります

3、股関節を伸展しお尻を持ち上げ大殿筋を活性化させます。動きをコントロールしながら戻り、反対側も行います

【注意点】
・骨盤が後傾しないように
・腰が曲がらないように
・動きをコントロールし勢いをつけないように
コントロールしましょう

ベントオーバー/ヒップ&トランクローテーション



【目的】
・ベントオーバーの姿勢での胸椎と股関節回旋の可動域改善
・回旋動作においての体幹、膝の安定性向上
・股関節、胸椎回旋と体幹、膝の安定性の連動
 
【方法】
1、足を腰幅から肩幅位にひらき、鎖骨の上にバーをのせ腕をクロスしてバーをおさえます。

2、膝と股関節を曲げ上半身を前に倒してベントオーバーの姿勢をつくります

3、姿勢を安定させて骨盤を後ろに引くイメージで股関節と胸椎を回旋します。スタートポジションに戻り反対側にも捻ります

【注意点】
・骨盤が後傾しないように
・背中が丸まらないように
・上半身全体がまわらないように
・上半身が起き上がらないように
コントロールしましょう

スプリットグッドモーニングポジション/トランクツイスト



【目的】
・片脚の股関節に重心をのせた姿勢での胸椎の回旋
・胸椎回旋の中での体幹と膝の安定性の向上

【方法】
1、バーを肩の後ろに担ぎ、足を靴一つ分程度前後にひらきます。

2、ニュートラルな姿勢を保ったまま、股関節を曲げ上半身を床近づけるように倒します。

3、膝を正面に向けたまま、左右に素早く胸椎を回旋させます。

【注意点】
・背中が丸まらないようにコントロールしましょう
・捻りの最中に膝が左右にぶれないようにコントロールしましょう。

まとめ

安定したバックスイング実現のために

膝と体幹の安定
股関節と胸椎の回旋可動性
回旋における分離と協同

といった項目でエクササイズをご紹介しました。


○アッパーバックエクステンション
10回×1セット

○ヒップクロスオーバー
16回×1セット

○シンボックス
10回×1セット

○ベントオーバー/ヒップ&トランクローテーション
10回×1セット

○スプリットグッドモーニングポジション/トランクツイスト
各10回×1セット

を目安にチャレンジしてみてください。


最初の3種目は日々のコンディショニング
後半の2種目は練習場やコースでのウォーミングアップにもお勧めです

日常のエクササイズに加えてみてください

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