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トレーニング

体幹トレーニングのレベルアップ

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
前回、ハンドプランク・ヒップリフト・サイドブリッジの基本的な体幹トレーニングをご紹介しました。
今回はこれらのエクササイズをレベルアップしてご紹介します。

目次

前回のおさらい

前回の投稿で

○体幹の部位
○カラダをスムーズに動かす「分離と協同」の考え
○良い姿勢とは
○ジョイントサポートシステム
・前方斜めサブシステム
・後方斜めサブシステム
・側方サブシステム
・深垂直サブシステム
について説明し

・ハンドプランク
・サイドブリッジ
・ヒップリフト
のエクササイズについてご紹介しました。

詳細はリンクのブログをご覧ください。


今回は
・運動面とアンチローテーション
について説明し、エクササイズをご紹介します。

運動面とアンチローテーション

カラダを動かす時に
3つの面に沿ってカラダが動かされています。

○矢状面
→カラダを左右に分ける面
・肩や股関節の屈曲(前から挙げる動き)・伸展(後ろに引く動き)
・膝や肘の屈曲(曲げる動き)・伸展(伸ばす動き)
がこの面で行われています。
トレーニングのの「レッグエクステンション」や「レッグカール」といった種目が矢状面で行われます。


○前額面
→カラダを前後に分ける面
・肩や股関節の外転(横から挙げる動き)・内転(内側に近付ける動き)
・体幹の側屈
がこの面で行われています。
トレーニングでは「サイドレイズ」や「サイドベント」といった種目が前額面で行われています。


○水平面
→カラダを上下に分ける面
・股関節や肩の外旋(外側に捻る動き)・内旋(内側に捻る動き)
・肩の水平屈曲(腕を胸の高さに挙げた姿勢で胸の前に動かす)・水平伸展(腕を胸の高さに挙げた姿勢で背中の方へ動かす)
・体幹の回旋(左右に捻る動き)
がこの面で行われています。
トレーニングでは「ダンベルフライ」や「ロシアンツイスト」などの種目が水平面で行われています。



これら、3つの面の動きが組み合わさることによって、歩く・走る・持ち上げるなどの日常動作が可能になっています。


特に水平面、捻りの動作をコントロールするこはケガや慢性症状を予防する上で重要な要素であります。
そして、捻りをコントロールする上でまずは捻りの力に耐える「アンチローテーション(抗回旋)」が必要です。


前回の体幹トレーニングをベースに捻りの力に耐えるエクササイズをご紹介します。

ハンドプランク&ヒップエクステンションキープ




【目的】
体幹の安定(前面)・アンチローテーション(抗回旋)


【方法】
1、肩幅位に手をひらき、足をこぶし一つ分くらいひらきつま先で地面を押します。

2、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち、片方の脚を上に挙げて深呼吸をして姿勢をキープします。

【注意点】
・腰が反らない、お尻が上がらない、肩がすくまない、カラダが捻られないように姿勢を一直線に保ちコントロールします。

アダクションサイドブリッジ




【目的】
・体幹の安定(側面)、股関節内転筋群・腰方形筋・腹斜筋の連動

【方法】
1、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の膝と股関節を90°屈曲します

2、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち姿勢をキープします

【注意点】
股関節が曲がらない・肩がすくまないように姿勢をコントロールしましょう

シングルレッグヒップリフトキープ



【目的】
体幹の安定(後面)、広背筋(背中の筋肉)と大殿筋(お尻の筋肉)の連動、後方斜めサブシステムの連動

【方法】
1、仰向けになり掌を天井に向け、腰幅位に脚をひらきます。

2、膝を90°位曲げつま先を床から浮かせ踵で地面を押します。
肩の後ろと手の甲で地面を押します。

3、片方の膝を伸ばし、広背筋を活性化させ大殿筋を収縮させて肩・お尻・膝を一直線に保ちます。

【注意点】
お尻がおちない、体が捻られないようにコントロールしましょう

まとめ

基本の動作・フォームが出来たら徐々に強度をあげる事が効果的なトレーニングに大切です(漸進性)

今回は基本の姿勢
・ハンドプランク
・サイドブリッジ
・ヒップリフト

から片脚をあげることで支持面が不安定となり捻りの動きが加わり、まっすぐに姿勢を保つためにはアンチローテーション(抗回旋力)が働きます。
捻りの動きをコントロールすることはケガや慢性症状の予防にとっても大切な要素になります。


○ハンドプランク&ヒップエクステンションキープ
各30秒

○アダクションサイドブリッジ
各30秒

○シングルレッグヒップリフトキープ
各30秒


を目標にチャレンジしてみてください。

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