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ゴルフ・テニス・野球に役立つ重心移動と回旋トレーニング

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
「ゴルフのトップでカラダが起きてしまう」
「テニスのショットで重心が高くなる」
「野球のピッチングで重心移動がいまいち」
といったお悩みを持ったお客様のご相談を受けサポートしております。
重心移動や回旋に役立つトレーニングをご紹介します。

目次

原因

ゴルフのトップで起き上がる原因の一つとして
「股関節の回旋不足と胸椎の回旋不足」

テニスのショットや重心が高くなる原因の一つとして
「股関節外転可動域不足や下半身の筋力不足」

野球のピッチングでのスムーズに重心移動ができない原因の一つとして
「股関節外転や屈曲の可動域不足」


の原因が考えられます。


股関節や胸椎(胸の骨)の改善可動域が小さくなることで、ゴルフのトップで大きな捻りが出来ずに上半身を起こすという動きでカバーしようとします。

テニスやピッチングにおいては股関節外転の可動域が不足すると、重心を落とすことが出来ずに重心が高くなり下半身での重心移動が難しくなり、体重がのらなかったり手打ちや手投げになってしまします。


スムーズで機能的なフォームや動作に近付ける為には
「分離と協同」
という考え方が重要になります。


では
「分離と協同」
についてご紹介します。

分離と協同

分離と協同(joint by joint)
→骨と骨のつなぎ目を関節と呼んでいます。関節にも種類があり可動域も異なります。
関節単体で動かす事も重要ですし、動作の時に大きく動かす(可動)と安定を連動させることが重要になります。

具体的に可動(mobility)関節と安定(stability)関節を分けてご紹介します。

可動(mobility)関節
・足首
・股関節
・胸椎
・肩

安定(stability)関節
・膝
・腰椎骨盤帯(腰)
・肩甲骨


このように安定関節と可動関節は交互に存在しています。
安定した土台があることで大きく動くことができます。


「不安定な肩甲骨でボールを投げることは、小さな船の上から大砲をうつようなもの」
と表現されます。


動きの中で「安定と可動の関節、それぞれの役割で連動させることでスムーズで機能的な動作」が可能になります。


膝と腰椎骨盤帯を安定させながら股関節と胸椎を稼働させる
タイトルの
重心移動と回旋に役立つエクササイズを5つご紹介します。

スライドスクワット




【目的】
股関節外転可動域(開脚)の拡大、下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得

【方法】
1、肩幅よりも広めに脚をひらき、鎖骨の上にバーをのせ手をクロスして抑えます。

2、頭からお尻を一直線に保ったまま膝を曲げ重心を落とします。踵・親指の付け根・小指の付け根に重心をのせます

3、頭の位置が変わらないように重心を横に移動します。重心をのせた太腿の内側で受け止めるようにつま先・膝・骨盤を正面にむけ、反対側の膝を伸ばします。

【注意点】
背中が丸まらないように頭からお尻を一直線に保ちます。
つま先・膝・骨盤を正面に向けましょう。

スライドスクワット&トランクツイスト





【目的】
股関節外転(開脚)・胸椎回旋可動域の拡大、下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得、胸椎・股関節・腰の分離と協同

【方法】
1、肩幅よりも広めに脚をひらき、鎖骨の上にバーをのせ手をクロスして抑えます。

2、頭からお尻を一直線に保ったまま膝を曲げ重心を落とします。踵・親指の付け根・小指の付け根に重心をのせます

3、頭の位置が変わらないように重心を横に移動しながら胸椎(胸)を回旋させます。重心をのせた太腿の内側で受け止めるようにつま先・膝・骨盤を正面にむけ、反対側の膝を伸ばします。

【注意点】
背中が丸まらないように頭からお尻を一直線に保ちます。
つま先・膝・骨盤を正面に向けましょう。

サイドランジ




【目的】
股関節外転可動域(開脚)の拡大、下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得

【方法】
1、胸の前で手を組み胸を天井に向けるように背筋を伸ばし、脇を締めるように背中を活性化させます

2、脚を横に大きく一歩踏み出し、つま先・膝・骨盤を正面に向けて重心を落とし、太腿の内側とお尻の筋肉を使って衝撃を吸収します。

3、上半身の姿勢をキープしたまま下半身の筋肉をバネのように使い、勢いよく戻ります。

【注意点】
背中が丸まらないように頭からお尻を一直線に保ちます。
つま先・膝・骨盤を正面に向けましょう。

サイドランジ&トランクツイスト




【目的】
股関節外転(開脚)・胸椎回旋可動域の拡大、下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得、胸椎・股関節・腰の分離と協同

【方法】
1、肩の後ろにバーを担ぎ、胸を天井に向けるように背筋を伸ばし頭から踵を一直線にして立ちます

2、上半身の姿勢をキープしたまま、脚を大きく横に踏み出しつま先・膝・骨盤を正面に向け太腿の内側・お尻を使って衝撃を吸収しながら胸椎(胸)を捻ります

3、下半身のバネ・体幹のバネを使い体を捻り戻しながら勢いよく地面をけって元の姿勢に戻ります

【注意点】
背中が丸まらないように頭からお尻を一直線に保ちます。
つま先・膝・骨盤を正面に向けましょう。

サイドキック



【目的】
サイドへ切り返しの強化・股関節と胸椎(胸)の回旋の連動・サイドへの股関節の力の吸収と発揮

【方法】
1、頭からお尻までを一直線に保ち、足首・膝・股関節を曲げ片脚に重心をのせます。

2、股関節でためた力を足首・膝・股関節を一気に伸ばし横に移動します。
着地でつま先・膝を正面に向けたまま、股関節と胸椎(胸)を回旋させて力をためます。

3、上半身の姿勢・下半身のアライメントをキープしながら勢いよく左右に移動します。

【注意点】
着地の時に上半身が横に傾かないように、つま先と膝を正面に向くようにコントロールしましょう

まとめ

ゴルフ・テニス・野球に役立つ重心移動と回旋トレーニングをご紹介しました。

関節や筋肉、それぞれの可動域や筋力も必要ですが、全身を統合させるタイミングや連動が重要になります。
今回は「分離と協同」
股関節と胸椎の可動域と腰椎骨盤の安定をメインに説明とトレーニングのご紹介をしました。


STEP1
スライドスクワット 20×2


STEP2
・スライドスクワット&トランクツイスト 20×2
・サイドランジ 各10×2


STEP3
・サイドランジ&トランクツイスト 各10×2


STEP4
・サイドキック  20×2


STEP1からフォームをキープできる回数からスタートしてみましょう。
回数・セット数が出来るようになったら次のステップに進んでみましょう!


冬のトレーニングに役立ててください。

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