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テニス

ディフェンスで浅くなるショットにおすすめエクササイズ

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
お客様と会話をしていて
「ディフェンスの時のショットが浅くなってしまって失点に繋がる」
との話がありました。
今回はディフェンスでも「深い」「強い」ボールを打つエクササイズをご紹介します。

目次

ライジングショット




「ライジングショット」
→ストロークの一種でバウンドして上がってきたところで通常よりも速いタイミングで打つショット。
・相手の時間を奪える
・相手のタイミングをずらす
・自分の時間をつくる

いったメリットがあります。

ショットのときに
・テイクバックを早く・小さく
・コンパクトにスイング
といったポイントがあります。


次にライジングショットを打つ際のカラダのメカニズムや使い方をご紹介します。

分離と協同

骨と骨が隣り合っている部分を関節と呼んでいます。

「機能的な動きは適切な関節が適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度に置いて実現する」(Gary.W.Gray)
としており

・大きな動きに適している関節→モビリティ関節
・安定性が求められる関節→スタビリティ関節

に役割を分けることができる。


ライジングショットにおいて
・踏み込んだ膝を安定させ、上半身を前傾させた時にニュートラルなポジション(頭からお尻がまっすぐ)を保つために股関節周囲の筋力と回旋の可動域と体幹の安定性
・コンパクトにスイングをするために、胸椎(胸の背骨)の回旋の可動域とスピード

が重要になります。

これらをトレーニングするために
・アンチローテーション(回旋をコントロール)
・姿勢をコントロールしたなかでの回旋動作
・メディシンボールを使った回旋パワー

のエクササイズをご紹介します

アンチローテーション/チューブスプリットベントオーバーロウ



【目的】
体幹の回旋をコントロールした中でのロウイング動作
体幹と膝の安定性の向上
股関節内転筋群と腹斜筋群の連動

【方法】
1、チューブにテンションをかけ、靴一つ分程度前後に足をひらき後ろの脚をつま先で地面をとらえ、前側の股関節に重心をのせます。

2、床と平行になるくらいまで上半身を前傾させ、前側の内転筋群とチューブの負荷とは逆の力で体幹を回旋させ正面を向きます。

3、背中を活性化させニュートラルなポジションをキープしたまま、ローイング動作を行います。

【注意点】
横からの負荷に負けないように姿勢を正面をキープします。

スプリットグッドモーニングposiトランクツイスト



【目的】
・片脚の股関節に重心をのせた姿勢での胸椎の回旋
・胸椎回旋の中での体幹と膝の安定性の向上

【方法】
1、バーを肩の後ろに担ぎ、足を靴一つ分程度前後にひらきます。

2、ニュートラルな姿勢を保ったまま、股関節を曲げ上半身を床近づけるように倒します。

3、膝を正面に向けたまま、左右に素早く胸椎を回旋させます。f

【注意点】
・背中が丸まらないようにコントロールしましょう
・捻りの最中に膝が左右にぶれないようにコントロールしましょう。

スプリットメディシンボールスロー




【目的】
・回旋動作のパワー向上
・回旋動作の中での膝関節の安定性の向上

【方法】
1、スプリットスタンス(足を2足分程度前後ひらく)になり、前側の股関節に重心をのせ、上半身を前傾させます

2、横からきボールを勢いよく胸椎を回旋させ反動を使って勢いよくボールを投げ返します。

【注意点】
・ニュートラルの姿勢をキープします
・膝とつま先を正面にキープしましょう

まとめ

テニスでディフェンスのショットが浅くなる。そんな課題の解決のヒントとなるエクササイズをご紹介しました。

・アンチローテーション/チューブスプリットベントオーバーロウ
各10×2(苦手な方向を3セット)

・スプリットグッドモーニングposiトランクツイスト
各10×2セット(苦手な方向を3セット)

・スプリットメディシンボールスロー
各10×3セット(苦手な方向を4セット)

を目安にチャレンジしてみてください。

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