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骨盤をたてるおすすめストレッチ4選

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
お客様から前屈や開脚をしたときに「腰がまるくなる」や「骨盤がたたない」といったご相談を受けることがあります。
動作の中で「骨盤をたてる」に役立つおすすめストレッチをご紹介します。

目次

良い姿勢

良い姿勢とは
「力学的または生理学的、作業能率的に安定・効率がよく、美学的にも優れている状態」(アスレティックトレーナー専門科目テキスト)
としています。
具体的に横から見たときに

「頚椎(首の骨):前弯・胸椎(胸の背骨):後弯・腰椎(腰の背骨):前弯をしたS字カーブ」を描き

「耳垂(耳たぶ)・肩峰(肩の骨)・大転子(腰の下にある太ももの骨)・膝蓋骨(膝のお皿)後面・外顆(外くるぶし)が一直線」

が目安になっています。


動作の時もこの姿勢をコントロールすることで
「力学的または生理学的、作業能率的に安定・効率がよく」
→ケガをしにくく力を出しやすい姿勢といえます。

では、次に動作の中で骨盤を後傾、骨盤が立たない原因はどこにあるのでしょうか?

動作を修正するステップ

動作を修正・改善するためには4つのステップが必要とされています。
1.認知
→第1歩目は自信のカラダを知る事です。
ここでいうと、「立ち姿勢が崩れている」や「動作の時に骨盤が後傾(腰がまるくなる)」現象を感じたり、しているという状態です。

2.学習
→一歩進んで、どうしたら改善できるかを知識として知り、頭とカラダを繋げていきます。
単一に筋にアプローチすることも大切ですが、姿勢と動きをコントロールすることが重要です。

3.継続
→エクササイズを継続的に行う事、エクササイズでの意識を出来るだけ日常生活でも実践する事が動きを修正・定着させる事には重要になります。
座っている時でも骨盤をたてる、立ち上がる時でも骨盤をたてる、物を持ち上げる時にも骨盤をたてるといった何気ない日常動作でもとりいれる事がキーポイントです


4.自動
→エクササイズや日常動作を意識に継続することで、「意識的」→「無意識」のなかでも動作が可能になります。ここまで達成できたらバッチリです。


では、次に骨盤をたてる制限と関わりの強い筋肉と改善するエクササイズをご紹介します。


ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉の総称からなりたっています。

起始:坐骨結節(座った時に椅子にあたるお尻の骨)

停止:脛の内側と外側

動作:股関節の伸展(お尻と太ももが近づく)
    膝の屈曲(膝が曲がる動き)

これらの筋肉が縮まると、この二つの動きが共通して動きます。
この筋肉が短縮すると、前屈をしたときに骨盤が後傾した動きになってしまします。


改善するためには、骨盤をたてた姿勢でストレッチすることが大切です。

次にエクササイズをご紹介します。

ダイナミックハムストリングスストレッチ




【目的】
骨盤を前傾(たてた)姿勢でのハムストリングス(太腿の裏側)のストレッチ

【方法】
1、お尻の下に膝を置き、反対側の脚を膝を伸ばして踵を床に置きます。
この姿勢が難しければ立った姿勢でイスなどに足をのせて壁でサポートしてもOKです)

2、骨盤をたて頭からお尻を一直線に保ったまま、リズムよくお尻を引いて上半身を倒すようようにしてハムストリングスをストレッチします

3、30秒を目安に行いましょう

【注意点】
腰が丸まらないように骨盤をたてて背筋を伸ばしましょう

大殿筋

大殿筋はお尻を覆う筋肉です。

起始:腸骨稜・仙骨と尾骨・腸腰筋膜→骨盤の後ろ側とイメージ

停止:大転子の外側面・腸脛靱帯→太ももの骨の後ろ側

動き:股関節の伸展(骨盤と太ももを近づける)
    股関節の外旋(太ももを外側に向ける)

この筋肉が短縮するとスクワットなどお尻を落とす動きで骨盤が後傾し腰がまるまりやすくなってしまします。

それではエクササイズをご紹介します。

ダイナミックグルートストレッチ





【目的】
骨盤を前傾(たてた)姿勢でのお尻のストレッチ

方法
【方法】
1、片方の脚を前に出し膝を90°位に曲げます。反対側の脚はまっすぐ後ろに伸ばします。骨盤と脛のラインが平行になるようにします。
この姿勢が難しい場合はベッドやソファー等少し高い所に脚をのせてみてください

2、骨盤をたてて背筋を伸ばしたままリズムよくお尻を地面に近づけます

3、30秒を目安に行いましょう

【注意点】
背中が丸まらないように頭からお尻まで一直線になるようにコントロールしましょう

内転筋群

内転筋群は太ももの内側にある
大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋
という5つの筋肉の総称として呼ばれています。

起始:恥骨下枝・恥骨前面・恥骨枝・坐骨枝・坐骨結節・恥骨稜
→骨盤の下側の前側のイメージです

停止:太もも内側に広く、脛の内側

動き:股関節の内転(太ももの骨を内側に)
   
が共通した動きになります。他にも股関節の内旋(内側に捻る)や屈曲(太ももとお腹を近づける)といった動きも起こります。


これらの筋肉が短くなると、開脚をしたときに脚がひらかなかったり骨盤が後傾という動きになります。

ではエクササイズをご紹介します。

ダイナミックアダクターストレッチ




【目的】
骨盤を前傾(立てた)姿勢での股関節内転筋群のストレッチ

【方法】
1、肩の下に手を置き、骨盤の下に膝を置きます。片方の脚の膝を伸ばし横に置きます。

2、頭からお尻までを一直線に保ったままつま先を天井にむけながらリズムよく前後に体重移動します。

3、30秒を目安に行いましょう

【注意点】
腰が丸まらないように骨盤をたて、背筋を伸ばした姿勢をコントロールしましょう

フロッグストレッチ




【目的】
骨盤を前傾(立てた)姿勢での股関節内転筋群のストレッチ

【方法】
1、膝とつま先を外側に向けて手・膝の内側・足の内側を地面につけ頭からお尻までを一直線に保ちます

2、骨盤を立て背筋を伸ばしたままリズムよく前後に体重移動します

3、30秒を目安に行いましょう

【注意点】
骨盤を立てたまま腰が丸まらないようにコントロールしましょう

まとめ

動きを改善するためには

1、認知
2、学習
3、継続
4、自動
のステップが大切です。

前屈や開脚での”骨盤が後傾”を改善の為のエクササイズ第2歩目の学習の筋肉とストレッチについてご紹介しました。

ポイントは「骨盤を立てた姿勢」で行い事です。

骨盤の後傾は、股関節の機能が低下しパワーのロスだけではなく腰や膝のケガ・痛みにも繋がります。また、太ももの前側が過剰に活動してしまい張りにも繋がってしまいます。

骨盤をコントロールすることは機能的にカラダを動かす為にも重要な要素になりますので、日々のエクササイズに加えて見てください。

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