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カラダ

座ると寿命が縮まる?

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
長時間座ることでカラダに多くの不調をもたらします。
今回は「ケリースターレット式座りすぎケア完全マニュアル」という書籍から内容を一部ご紹介します。

目次

座っている時間はどれくらい?

日本では座っている時間が平均で7時間とも言われています。
デスクワークを行う方は、1日の半分以上を座って過ごすという方も多いかと思います。
現在の社会では

・食事
・通勤の車
・パソコンでのデスクワーク
・スマートフォン
・TV、TVゲーム

など良くも悪くも座ったまま生活できるようになりました。
椅子を使った生活の西洋化、パソコンやスマートフォンの普及、車や公共の乗り物の充実や宅配サービス充実など生活が便利になる一方で、椅子に座る時間が多くなり自分の足を使って動く機会が非常に少なくなってきました。
そのことは私たちのカラダに大きな影響を与えています。

長時間座るという行為はどういった影響を引き起こすかご紹介します。

座ることは新しい喫煙?

世界保健機関(WHO)は「座りすぎることは世界中で毎年約320万件の死亡を引き起こしている」として予防できる死亡原因として第4位にランク付けしています。


研究や専門家は
「1日11時間以上座る人は、4時間未満の人に比べて死亡リスクが40%高まる」

「1時間座るごとに寿命が2時間縮まる」

「座ることは動いていないこととイコールであり、長期的な心肺機能を始め健康への著しい影響がある」

「座ることは骨格筋系に慢性的な負荷をかけ、無数の身体機能不全を引き起こす」

ともしています。


・肩や首のこり
・頭痛
・心疾患のリスク
・あさい呼吸
・体重増加
・糖尿病
・メタボリックシンドローム
・がん
・腰痛
・整形外科的な問題のリスク

など、長時間座ることは今のカラダに不調をおこすだけでななく病気や命にかかわるリスクを高めてしまいます。

では具体的に座っている時間が長いとどんな事がカラダに起こるのでしょうか?

Cカーブの悪影響

長時間脊柱(背骨)をCの形にしていると、安定性や本来の機能を損なって志摩します。

・正常な可動域の消失
→まるくなった姿勢で常に座り、立ち、動いていると肩、胸部、頚部の筋肉は硬くなり縮んだ状態になります。
これにより、本来動くはずの関節の可動域に制限がかかってしまいます。

・横隔膜機能不全
→C型の姿勢になると呼吸の機能も損なわせてしまいます。
横隔膜が機能せず、頚部と胸部を使った短くて浅い呼吸になってしまいます。
これにより、交感神経が優位になりストレスホルモンを分泌し疲れやすくなったり、肩で呼吸するよな形になり肩こりなどの症状も引き越してしまいます。

・麻痺と刺痛
→C型の姿勢は脊髄(神経)を収納する管の狭窄をおこし神経組織全体を伸長させます。これにより痛みや麻痺といったメッセージをカラダに送ります

・頚部痛と頭痛、顎関節症
→日本人の頭の重さは4-6kgといわれています。
首が下に15°傾くとおよそ6kg
頭が前に2.5cmでるとおよそ4.5kg
ずつ首や肩の付け根の負担が増えるといわれています。
その姿勢を続けることで肩の付け根や首、頭に痛みで出てしまいます
また、あごを後方に引っ張る力が働き、口呼吸になりやすくなります。
結果、顎関節症や浅い呼吸の影響になってしまいます。

・腰痛
→C型の姿勢で座ると骨盤が後傾(お尻の後ろで座るような姿勢)になり、椎間板(背骨と背骨の間にあるクッション)が後ろに押し出され、時間とともに変形してしまいます。腰の筋肉は伸長ストレスが加わり、痛みとなって現れます。


どのようにして座りすぎのカラダと付き合っていけばいいのでしょうか?

座りすぎの方へのガイドライン

座りすぎに関連した問題を予防し解決することは非常にシンプルです。
活動を増やし、運動の質を改善し、基本的なメンテナンスを知り実行すること。
意識的な取り組みとほんのわずかな意思で、日常のパフォーマンスをあげ、体重を落とし、痛みを予防し改善できる事さえできる。

1、不必要な座る時間を減らす
→立ちながらデスクワークを行う「スタンディングディスク」が推奨されていますが、職場ではなかなか難しいのが現状だと思います。
余暇の時間での座る時間を極力減らす努力が必要になります。
・公共交通機関を使う時も一駅分歩く
・エレベーターを使わずに階段を使う
・TVや動画を見る時もストレッチをしながら
などの小さな積み重ねが大切になります。

2、30分のデスクワークを行うごとに少なくとも2分間動く
→日常に運動をとりいれ、常に姿勢を変えることで、姿勢を取り戻す機会をつくる

3、可能な限りバイオメカニクスを意識する
→「トレーニングで行うテクニックはジムの外でも同じ形、同じ動きで実行」
トレーニングの自分を日常生活で実践できる事は人生を通してあらゆる動作を効率化できます。
「一つの事がすべてに通じる」のです。

4、毎日10~15分カラダのメンテナンスを行う
→「毎日のメンテナンス」は痛みを解消し関節の組織の可動域を改善してくれます。
メンテナンスに休日はありません。

NEAT(非運動性産性)という考え方

「エクササイズ」と「非エクササイズ活動」という違いがあります。

・エクササイズ
→一般的にランニングやウエイトトレーニングのような活動

・非エクササイズ活動
→強度の高いエクササイズを行っていない時の活動
歩く、園芸をする、料理をする、買い物に行く、階段を上るなど
日常で消費されるエネルギーを
NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis):非運動性熱産性と呼んでいる。

座位では多くのエネルギーを消費しない。エネルギーの燃焼から起こる体内の信号が途切れ、同時に脂肪を貯蔵するプロセスが呼び出される。
体重の増量と座位行動はお互いを助長する関係にある。

1日1時間トレーニングを行ったとしても、そのほかの時間を座った時間に費やしていると、恩恵を無効にしてしまう事になります。

まとめ

・長時間座ることは、心疾患や糖尿病、メタボリックシンドローム等の内科疾患や生命に危険を及ぼし腰痛や肩こり、頚部痛など整形外科的疾患のリスクを高める

・不必要な座る習慣を減らす

・30分間のデスクワークを行うごとに2分感動く

・可能な限り、バイオメカニクスを意識する

・毎日10~15分、カラダのメンテナンスを行う

・非エクササイズ活動を意識する


健康を維持するためにも、生活のパフォーマンスをあげるためにも常にカラダを動かす意識は必要になります。

Move well, move often(正しく動き、たくさん動く)
(グレイ・クック)

この意識が皆さんの健康と生活を守ります。

日常に運動をとりいれてみてください。

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