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スクワットをスムーズにする!おすすめウォーミングアップ3選

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
下半身のトレーニングとしてポピュラーな種目であるスクワットですが、ケガのリスクの軽減・効率的な力発揮の為には姿勢をコントロールしながら行う事が重要になります。
スクワットの姿勢・フォームのコントロールに役立つウォーミングアップを3つご紹介します。

スクワットの種類は過去のブログをご覧ください
スクワットの種類

目次

スクワットのポイント

スクワットは下半身の筋力向上・筋肥大だけではなく、トリプルフレクション・エクステンション※1を習得することでさせることで立ち上がりをスムーズにしたり、効率的な力発揮や切り返し動作の基礎に繋がる重要なエクササイズです。

ポイントは「良い姿勢」後頭部・背中・お尻が一直線で首と腰にやや隙間がある程度の姿勢をキープしつつ、股関節・膝・足首を連動させてスクワット動作を行う。
という事です。
・背骨がニュートラルポジションを保ち、頭からお尻が一直線
・体幹と脛が並行

で沈むことが大切です。

よくある不良なスクワット動作として
・ボトムポジション※2で背中から腰が丸まった姿勢
→この姿勢のデメリットは背中が丸まることで負荷がかかった時に背中から腰にかけてのストレスが上がり、腰痛のリスクが高い
 骨盤が後傾しているため股関節とお尻の機能が低下し、太ももの前と膝のストレスがあがり膝痛のリスクがたかまる

原因としては
・姿勢のの乱れ
※メカニズムはリンクをご覧ください
・体幹の安定性と股関節・足関節の可動域の低下
※関節の役割をご覧ください
などがあります。


これらを改善しスムーズにスクワットを行うためのエクササイズをご紹介します。

※1股関節・膝関節・足関節の3関節を適切に曲げ伸ばしすることで効率的な動作を習得

※2スクワットで沈んだポジション

4Pスクワットウィズバー





【目的】
脊柱のニュートラルポジションでの股関節動作の習得

【方法】
1、四つん這いになり手と膝を肩幅程度にひらきます。頭・背中・お尻にバーが接地するよう姿勢ととります

2、背中とお腹を活性化させ姿勢をキープしたまま息を吸いながら、お尻を後ろのひきます

3、息を吐きながらスタートポジションに戻ります

【注意点】
お尻を引いた時に腰が背中が丸まらないように注意します

BOXトップヒップスライドストレッチ




【目的】
立位で脊柱をコントロールした状態での足関節と股関節のモビリティ向上

【方法】
1、膝から少し高いくらいの台の上に足をのせます。頭からお尻まで一直線に保ちます

2、足裏に重心をのせ膝とお尻を前にスライドして股関節から足首にかけてストレッチします

3、20回を目安に前後にリズムよく動かします

【注意点】
1、脊柱のニュートラルポジションを保ったまま行いましょう。
2、踵が浮かないようにコントロールしましょう

サポートディープスクワット



【目的】
脊柱をニュートラルにコントロールした中でのスクワット動作の習得

【方法】
1、足を腰幅から肩幅位にひらきつま先を正面からやや外側を向けます。頭から踵までを一直線に保ち、ポールを引きつけるイメージで背中を活性化させます

2、脊柱から骨盤をニュートラルに保ったまま、深く沈みます

3、深く沈んだポジションで10回を目安に右と左に重心をのせます

【注意点】
沈んだ時に腰から背中が丸まらないようにコントロールしましょう

まとめ

スクワットは下半身の強化だけではなく効率的な動作習得のためも役立つエクササイズです。

スクワットをスムーズに行うためには
・背骨のニュートラルポジション
・体幹のスタビリティ
・股関節と足関節のモビリティ

が必要になります。

動作中に背中が丸まったり、腰が過度に反ったりといった動作は腰や膝の障害のリスクを高めます。

スクワットを行う前に、ご紹介したウォーミングアップを試してみてください。

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