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ゴルフのアドレスを姿勢を改善!おすすめエクササイズ③

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioingの谷口です。札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
これまで、アドレスで股関節に重心をのせる為に「姿勢と動作」「姿勢とヒップヒンジのコントロール」についてご説明してエクササイズのご紹介をしました。
今回は「より安定したヒップヒンジの姿勢」アドレスからインパクトに向けた「股関節の伸展」を強化するストレングスエクササイズをご紹介します。

ゴルフのアドレス姿勢を改善するおすすめエクササイズ①

ゴルフのアドレス姿勢を改善するおすすめエクササイズ②

目次

ストレングストレーニング

NSCA(ストレングス&コンディショニング協会)では
ストレングス(Strength)とは
「筋力、パワー、筋持久力のみならずスピード、バランス、コーディネーション等の筋機能が関わるすべての体力要素に不可欠な能力であり、単に力発揮の大きさをあらわすだけではなく、状況に応じて適切に筋活動をコントロールするための【神経-筋系全体の能力】」
と定義されています。

これまでの投稿で
・リリース、ストレッチ→可動域の改善
・モスタビリティ(フロア→立位)→安定性と可動性の動作習得
という流れでエクササイズをご紹介しました。


自分のカラダを使ってコントロールを行い、次に重り(負荷)を使ったエクササイズを行いより力強さを養うフェーズに移行します。

・下半身から体幹(腰)強化し、姿勢をキープしたままでのヒップヒンジを強化する
「バーベル/ルーマニアンデッドリフト」

・まっすぐの姿勢で股関節に重心をのせ、肩と肩甲骨をコントロールし背中を強化する
「バーベル/ベントオーバーロウ」

・体幹を安定させてた姿勢で、胸の張りと肩と肩甲骨をコントロールし背中を強化する
「ニーリング/ラットプルダウン」

バーベル/ルーマニアンデッドリフト





【目的】
ハムストリングス(太腿の裏側)大殿筋(お尻)脊柱起立筋群(背中から腰にかけて)の強化、肩甲骨の安定性の向上

【方法】
1、脚を腰幅程度にひらき膝とつま先を正面に向け、肩幅位でバーベルを持ちます。

2、息を吸いながら、姿勢をキープしたまま軽く膝を曲げ股関節を挟み込むようにお尻を後ろにひきます

3、息を吐きながらお尻をまえに出して元の姿勢に戻ります

【注意点】
上半身を倒した時に背中が丸まらないように頭からお尻までを一直線に保ちましょう
バーベルの負荷で腕が引っ張られないように肩甲骨を締めておきましょう

バーベル/ベントオーバーロウ



【目的】
股関節に重心をのせた姿勢での引く動作の強化、背中の強化

【方法】
1、脚を腰幅くらいにひらき膝とつま先正面に向けます。
股関節を挟みこむようにお尻をひき、頭からお尻までを一直線に保ち上半身を床と平行になるくらいまで倒します。

2、バーベルを逆手で持ち姿勢をキープしたまま、息を吸いながらお臍のあたりに向けて肩を引きます

3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

【注意点】
背中のアーチを保ったまま頭からお尻までを一直線に保ちましょう
引く時は肩がすくまないように注意しましょう

ニーリング/ラットプルダウン




【目的】
体幹を安定させて引く動作の強化、背中の強化

【方法】
1、グリップの下に鎖骨がくるように、両膝立ちになりつま先を床に置きお尻とお腹に力を入れて姿勢を安定させます

2、胸椎(胸の背骨)を伸展(伸ばし)カラダをやや後ろに倒します。
息を吸いながら鎖骨に向けてグリップをひきます

3、息を吐きながら、コントロールしながら元の姿勢に戻ります

【注意点】
お腹とお尻に力をいれて体幹を安定させましょう
グリップを戻す時に肩がすくまないように、肩甲骨を下げた姿勢をキープしましょう

まとめ

重力の中で姿勢と動きをコントロールできるようになったら、負荷(重り)を加えた環境で姿勢と動きをコントロールし力を発揮することが必要になります。


バーベル/ルーマニアンデッドリフト  10×3

バーベル/ベントオーバーロウ     10×3

ニーリング/ラットプルダウン      10×3


ゴルフのアドレス改善だけではなく、「ヒップアップ」「姿勢改善」「綺麗な背中」にも効果的なエクササイズです。
姿勢と動きをコントロールしてチャレンジしてみてください!

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