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ゴルフのアドレスを姿勢を改善!おすすめエクササイズ②

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
前回、アドレスで股関節に重心をのせる為に「姿勢と動作」についてご説明してエクササイズのご紹介をしました。
今回は立った姿勢でよりアドレスに近い形で「姿勢とヒップヒンジ」をコントロールするエクササイズをご紹介します。

ゴルフのアドレス姿勢を改善させるおすすめエクササイズ①

目次

スタンディングモスタビリティ

前回のブログで「立ち姿勢とアドレス姿勢の関係」についてご説明しました。
今回は機能的にカラダを動かす為の考え方である「分離と協同(joint by joint)」についてご説明します。

分離と協同(joint by joint)
→関節(骨と骨が隣り合った部分)は参考可動域という「正常な場合にはこれくらい動きますよ」という角度があります。
それぞれの可動域を確保を目標にした上で、画像のように動きの中では役割を分担させて「安定と可動」を連動さる事が効率的な動きには重要であり、けがの予防やパフォーマンスアップに繋がります。


スタビリティ(安定)関節
→動きの中で(安定)が求められる関節
・肩甲胸郭関節(肩甲骨)
・腰椎骨盤帯
・膝関節
※腰椎骨盤帯がよくイメージされる狭い意味での体幹とされています

モビリティ(可動)関節
→動きの中で可動(大きく動かす)が求められる関節
・肩甲上腕関節(肩)
・胸椎(胸の背骨)
・股関節
・足関節(足首)


スタビリティ関節とモビリティ関節が隣り合い存在しています。
腰椎骨盤帯(体幹)が安定していることで股関節や胸椎がスムーズに動き
股関節が可動することで腰椎骨盤帯(体幹)や膝が安定した動きをする事が出来ます

このように相互に関わり、それぞれの関節が役割を果たすことで特定の関節や筋肉に負担がかかることなく
「よりスムーズに」「より効率的な動作」が可能になります。

次にアドレスを例に具体的に説明をしていきます

アドレスの中での分離と協同

左のアドレス
・腰から背中にかけて大きく屈曲(丸まった姿勢)

右のアドレス
・骨盤が立ち頭・背中・お尻が一直線


このアドレスで考えられるのが
・ハムストリングス(太ももの裏側)の短縮
→骨盤に付着するハムストリングスの短縮によって骨盤を後傾(後ろに倒れる)

・脊柱起立筋群(背骨の横の筋肉)と腹筋群を含めた体幹安定性の機能低下
→まっすぐな姿勢をとるうえで腹筋群と脊柱起立筋群の緊張が低下すると姿勢が崩れます

・胸筋群の短縮と肩甲骨周囲筋の機能低下
→胸筋群の短縮が肩や肩甲骨を前に傾け、それに対する肩甲骨周囲筋のアンバランス


これにより本来
モビリティ関節である股関節と胸椎の動きが制限され骨盤が後ろに倒され、背中がまるまり
スタビリティ関節である腰椎骨盤帯と健康胸郭関節がニュートラルポジション(正しい姿勢)から崩れたアドレスポジションになったと考えられます。


では、前回に引き続き改善の為のエクササイズをご紹介します。

・フォームローラー/サポートソラシックエクステンション

・バー/グッドモーニング

・ベントオーバーY

フォームローラー/サポートソラシックエクステンション



【目的】
姿勢とヒップヒンジのコントロール、肩・肩甲骨・胸椎の連動

【方法】
1、体の前にフォームローラーを置き、上から押して背筋を伸ばし体幹と背中を緊張させ真っ直ぐに立ちます

2、息を吸いながら、股関節を挟み込むように膝と股関節を曲げながらフォームローラを前に倒し肩・肩甲骨・胸椎を連動させて背筋を伸ばします

3、息を吐きながらお尻を前に出して、フォームローラーを手前に引きつけて元の姿勢に戻ります

【注意点】
骨盤から背中にかけて丸くならないようにコントロールします
肩がすくまないようにコントロールします

バー/グッドモーニング



【目的】
姿勢とヒップヒンジのコントロール

【方法】
1、バー(クラブ)を肩の後ろで担ぎ、頭から踵まで一直線に保ちます

2、息を吸いながら軽く膝を曲げ股関節を挟み込むようにお尻を後ろにひきます。姿勢を保ったまま、上半身が床と平行になるように倒します。

3、息を吐きながらお尻を前に出し膝を伸ばして真っ直ぐの姿勢に戻ります

【注意点】
骨盤が後傾(丸まらない)、腰が丸まらないようにコントロールします
膝とつま先を正面に向けます

ベントオーバーY




【目的】
股関節に重心をのせた姿勢で肩・胸椎・肩甲骨の連動

【方法】
1、腰幅程度に脚をひらき膝とつま先を正面に向けます。股関節を挟み込むように股関節と膝を曲げお尻を後ろにひき、頭からお尻までを一直線に保ちます

2、姿勢を保ち息を吸いながら肘を伸ばしたまま腕を耳の横まであげます

3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

【注意点】
肩甲骨と胸椎をニュートラルのポジションにキープして腕をあげた時に肩がすくまないように注意しましょう

まとめ

今回は立った姿勢でよりアドレスに近い形で「姿勢とヒップヒンジ」をコントロールするエクササイズをご紹介しました。

流れとして、まずは
・フォームローラー/サポートソラシックエクステンション   15回×2
「姿勢」「ヒップヒンジ」「肩・胸椎・肩甲骨の連動」をサポートの中で感覚をつかんで頂き


・バー/グッドモーニング   15回×2

・ベントオーバーY       15回×2

「姿勢」「ヒップヒンジ」「肩・胸椎・肩甲骨の連動」を動きの中でコントロールできるようにチャレンジしてみてください



これらのエクササイズはゴルフのアドレスだけではなく
「姿勢改善」「ヒップアップや太ももの引き締め」「膝痛予防」などカラダを機能的に動かすお勧めのエクササイズです。
「姿勢と動きのコントロール」を意識しながらチャレンジしてみてください。

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