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ゴルフのアドレス姿勢を改善させるおすすめエクササイズ①

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
ゴルフのスイングで腰をいれるってどんな感覚?
アドレスで股関節に重心をのせるためのエクササイズをご紹介します。

目次

姿勢とヒップヒンジ

姿勢を横から見たときに
・耳垂(耳たぶ)
・肩峰(肩)
・大転子(腰の下)
・膝
・外顆(くるぶし)

が一直線になっているとまっすぐな姿勢とされています(左写真)

一方、右の写真のようにポジションがずれ
・頭が前
・背中から腰がまるまる
・膝が曲がる

このような姿勢になると
・肩コリ
・腰痛
・太ももの前が張る
・お尻がたるむ
・スポーツで力がうまく伝わらない

というような症状がでる可能性がおおきくなります

この姿勢でゴルフのアドレスに入ると、左の写真のような構えになります。



右の写真の構えをとるために「ヒップヒンジ(股関節を挟み込む)」という動きが重要になります

このアドレスで考えられるデメリットとして
・股関節の伸び縮みができずにパワーロス
・背中がまるくなることで胸椎(胸)の回旋の減少


この姿勢・アドレスを改善のために
・ハムストリングスの柔軟性の改善
→ハムストリングスストレッチ

・胸椎(胸の部分の背骨)の伸展
→アッパーバックエクステンション

・肩甲骨の内転、下制(寄せて下げる)
→コブラ

・体幹を安定させながら股関節屈曲(脚をあげる動作)
→レッグローワリング

・姿勢を安定させながらヒップヒンジ
→4Pスクワット

のエクササイズをご紹介します

ハムストリングスストレッチ



【目的】
ハムストリングス(太腿の裏側)の柔軟性向上

【方法】
1、足の裏にバスタオルをかけて仰向けになります

2、頭・背中・お尻・踵を床つけ姿勢を真っ直ぐの姿勢をとります

3、背筋を伸ばした姿勢で膝を伸ばし脚をあげて太腿の裏側に伸びを感じながら深呼吸をします

【注意点】
肩に力が入らないようにリラックスしましょう
床から腰が浮きあがらないように、お腹を少し緊張させましょう

アッパーバックエクステンション



【目的】
胸椎伸展・屈曲の可動域改善

【方法】
1、肩甲骨の下にポールをいれ、膝を90°曲げ仰向けになり手を頭の後ろに組みます
2、お腹に力をいれたまま息を吸いながら胸と肘をひらきます
3、息を吐きながら背中を丸めます

【注意点】
胸と肘をひらいた時に腰が過度に反りすぎないように注意してください

コブラ



【目的】
姿勢改善の為に胸をひらいて肩を下げる

【方法】
1、うつ伏せになり掌を床に置き、足首を90°にして膝を伸ばします
2、息を吸いながら胸を少し浮かせ、胸をひらき掌を外側を向けて肩を下げます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

【注意点】
肩に力が入らないように指先を足の方向に伸ばし、顎をひきます

レッグローワリング



【目的】
体幹の安定性と股関節可動性の連動

【方法】
1、仰向けに掌を床に押し肩をひらいた姿勢で頭・肩・お尻を床につけ、膝を伸ばして両脚をあげます

2、腹圧をあげて体幹を安定させたまま、息を吸いながら片方の脚をおろします

3、息を吐きながら脚あげて元の姿勢に戻ります

【注意点】
腰が浮きあがらないように腹圧をあげて体幹を安定させます
膝が曲がらないようにコントロールします

4Pスクワット



【目的】
体幹を安定させ姿勢での股関節動作の習得

【方法】
1、お尻の下に膝を置き、肩の下に手を置き四つん這いの姿勢になります。
掌一つ分程度前に置き、頭からお尻まで一直線の姿勢をとります

2、姿勢を安定させて息を吸いながら股関節を挟み込むようにお尻を後ろにひきます

3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

【注意点】
動作の中で背中・腰が丸まらないようにコントロールしましょう

まとめ

フォームをコントロールし効率的にパワーを伝える為には
「姿勢とカラダ(動作)を理解しコントロールすることが重要です」

今回は姿勢とヒップヒンジを効率的行うためのエクササイズをご紹介しました。


・ハムストリングスストレッチ
→30秒1回ずつ(鼻から3秒吸って、口から6秒吐くを3回)

・アッパーバックエクステンション
→10回×1

・コブラ
→15×1

・レッグローワリング
→片方15回×1

・4Pスクワット
→10回×1

を目標にチャレンジしてみてください。

今回のエクササイズはゴルファーだけではなく、姿勢改善・柔軟性向上・効率的な股関節動作の習得・ヒップアップトレーニングの準備としても活用して頂けます。

日常にエクササイズをとりいれパフォーマンスアップとコンディションを整えましょう。

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