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トレーニング

エクササイズで腰痛改善

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
先日、「仕事中に腰が(ピキ)となった感じがしてカラダを後ろに倒し反るような動きをすると痛みが出ます。」というお客様がいらっしゃいました。
評価→エクササイズで改善が見られましたのでご紹介致します。

目次

姿勢の評価と「分離と協同」

上記でご紹介したお客様は写真のような姿勢と動きになっていました。
梯子を下りる時に「ピキ」となり腰痛が出たとのこと。
前屈・捻り・横への倒しの時には特に痛みもなく、カラダを後ろに倒した時に痛みが出るとのことでした。
痺れや間隔異常、筋力低下もなく痛む部位も骨などピンポイントではなく「このあたりが」との事で
「筋膜性の腰痛」を疑い
リリース→エクササイズで改善を試みました。

上記の写真から大きな問題は
胸椎(胸の背骨)の後弯の増大と首が前に出るフォワードヘッド
それに伴う
肩の屈曲(前から万歳をする動作)の制限と制限の代償による腰椎(腰の骨)の前弯の増大

が問題と感じこれらを改善するために5つのエクササイズを行いました。

各関節の役割については下記のブログを参照ください

SP/チェストストレッチ



目的
頭、背中、お尻の姿勢を整えた中で腰を反らないで肩を動かすこと

方法
1、ポールの上に仰向けになり頭・背中・お尻をつけ膝を90°程度曲げます。腰が浮きあがらないようにお腹に力をいれ腰をポールにおしつけます
2、手を万歳し息を吸いながら、肘を曲げ胸をひらきます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※腰が浮きあがらないようにお腹に力を入れる事。肩と肩甲骨を連動させること

動きを確認しながら10回行いました

アッパーバックEX



目的
胸椎の伸展(伸ばす)動きを改善させ肩の屈曲制限の改善

方法
1、肩甲骨の下あたりにポールをいれ頭の後ろで手を組み、膝を90°程度曲げます
2、肋骨を引き下げる姿勢を意識し、息を吸いながら胸と肘をひらきます
3、息を吐きながら肘を閉じ背中を丸めます

※胸をひらいた時に腰が反りすぎないようにお腹を緊張させます

10回×1セット

スティッククランチ



目的
股関節・脊柱(背骨)の可動域改善

方法
1、スティック(タオル可)を肩幅程度に持ち仰向けになります。腰が反らないようにお腹に力をいれ腰を押し付ける意識をします
2、股関節と背中を丸めスティック(タオル)を足裏を通します
3、通したスタートの姿勢に戻ります

脚の裏を超えなければつま先にタッチするだけでもOKです

10回×1セット

ニーリングショルダーフレクション



目的
腹圧を高め安定した姿勢での肩のあげる動きの習得

方法
1、両膝立ちになり太腿の内側にボール(クッション等)を挟み胸の前にポール(タオル可)を持ちます。肩甲骨を下げて寄せた姿勢を意識します
2、姿勢をキープし、息を吸いながら腕を上にあげ万歳の姿勢になります
3、息をはきながら元の姿勢に戻ります
※腕をあげた時に肩に力が入りすくまないように、腰が反りすぎないように注意してください

10回×1セット

スタンディングショルダーフレクション



目的
立位で、腹圧を高め安定した姿勢で肩をあげる動きの習得

1、立位になり膝にボール(クッション等)を挟み、まっすぐな姿勢をとり胸の前でポール(タオル)を持ちます
2、姿勢をキープし、息を吸いながら腕を上にあげ万歳の姿勢になります
3、息をはきながら元の姿勢に戻ります
※腕をあげた時に肩に力が入りすくまないように、腰が反りすぎないように注意してください

10回×1セット

まとめ

1,リリース
2,SP/チェストストレッチ         10回
3,アッパーバックエクステンション     10回
4,スティッククランチ           10回
5,ニーリングショルダーフレクション 10回
6,スタンディングショルダーフレクション  10回

当施設で行った腰痛に対しての対応をご紹介致しました。
腰痛は原因や症状が様々で日常を生活に悪影響を多く与えます。
トレーナーや治療家の方の考えで、エクササイズ方法や治療方針は変わってきます。

今回、ご紹介したように
リリースで緊張を緩和し
エクササイズが出ないようにカラダをコントロールし
継続的にセルフケアとエクササイズを行うことで改善し予防できる腰痛もあります。

「exercise is medicine(運動は良薬になる)」
カラダの改善に運動という選択もして頂けると幸いです。


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